Einführung: Die Gehgeschwindigkeit älterer Menschen ist ein wichtiger Aspekt ihrer Mobilität und Unabhängigkeit. Ein spezieller Bereich, in dem dies deutlich wird, sind die Ampelphasen an Lichtsignalen. Diese sind oft auf die Gehgeschwindigkeit jüngerer Personen ausgelegt, was für ältere Menschen eine Herausforderung darstellen kann. In diesem Blogbeitrag erläutere ich die Zusammenhänge zwischen Gehgeschwindigkeit, Ampelphasen und warum dies für ältere Menschen problematisch sein kann.

Gehgeschwindigkeit im Alter: Mit dem Alter verringert sich oft die Gehgeschwindigkeit. Dies liegt an verschiedenen Faktoren:

1. Muskelkraft: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelkraft ab. Dies ist auf natürliche Alterungsprozesse und oft auf verminderte körperliche Aktivität zurückzuführen.

2. Gelenk-Beweglichkeit: Gelenke verlieren im Laufe der Zeit an Beweglichkeit, was zu einer veränderten und oft verlangsamten Gangart führt.

3. Balance: Ältere Menschen erleben häufig einen Verlust des Gleichgewichts, was das Sturzrisiko erhöht und zu einer vorsichtigeren Gangart führt.

4. Reaktionszeit: Im Alter verlangsamt sich die Reaktionszeit, was sich auch auf die Geschwindigkeit und Sicherheit beim Gehen auswirkt.

5. Gesundheitliche Probleme: Krankheiten wie Arthritis, Rheuma, Schmerzen oder neurologische Störungen können die Gehfähigkeit beeinträchtigen.

Ampelphasen und Gehgeschwindigkeit: Ampeln sind meist auf eine durchschnittliche Gehgeschwindigkeit von 1,2 bis 1,4 Meter pro Sekunde eingestellt. Ältere Menschen, insbesondere jene über 80 Jahre, gehen oft langsamer (0,8 bis 1,0 m/s). Dies führt dazu, dass die grüne Phase oft zu kurz ist, um sicher zu überqueren. Die Gründe dafür sind:

1. Standardisierte Zeitvorgaben: Ampelphasen berücksichtigen nicht die variierenden Bedürfnisse unterschiedlicher Altersgruppen.

2. Veränderung der Gehgeschwindigkeit: Die im Alter verminderte Gehgeschwindigkeit wird in der Gestaltung der Ampelphasen oft nicht beachtet.

3. Sicherheitsbedenken: Ältere Menschen benötigen mehr Zeit, um auf Verkehrssituationen zu reagieren und überqueren daher vorsichtiger.

4. Gesundheitliche Einschränkungen: Krankheiten und physische Einschränkungen können die Überquerung der Strasse innerhalb der vorgegebenen Zeit erschweren.

5. Erhöhtes Sturzrisiko: Das Risiko, zu stolpern oder zu fallen, ist bei älteren Menschen höher, was zusätzliche Zeit beim Überqueren erfordert.

Lösungsansätze: Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie ältere Menschen ihre Gehgeschwindigkeit verbessern und sicherer über die Strasse kommen können:

1. Regelmässiges Bewegungstraining: Durch gezieltes Training lässt sich die Muskelkraft erhalten und verbessern.

2. Balance-Übungen: Übungen zur Stärkung des Gleichgewichts können helfen, sicherer zu gehen.

3. Physiotherapie: Individuelle Therapiepläne können spezifische Probleme adressieren und die Gehfähigkeit verbessern.

4. Anpassung der Ampelphasen: Ein politischer oder gesellschaftlicher Ansatz könnte sein, die Ampelphasen an die Bedürfnisse älterer Menschen anzupassen.

5. Aufmerksamkeit und Vorsicht: Ältere Menschen sollten besonders vorsichtig sein und bei Grün so schnell wie möglich starten.

Fazit: Die Gehgeschwindigkeit im Alter und deren Wechselwirkung mit Ampelphasen sind ein wichtiges Thema, das die Unabhängigkeit und Sicherheit älterer Menschen betrifft. Durch ein besseres Verständnis der Herausforderungen und durch gezielte Massnahmen können ältere Menschen ihre Mobilität erhalten und verbessern.

Gehgeschwindigkeit im Alter und die Herausforderungen an der Ampel

Stellen Sie sich vor, Sie stehen an einer belebten Strassenkreuzung. Die Ampel springt auf Grün, und Sie beginnen, die Strasse zu überqueren. Doch schon bald bemerken Sie, dass das Grünlicht rasch zu blinken beginnt und die Zeit zum Überqueren knapp wird. Diese Situation ist für viele ältere Menschen alltäglich und kann Stress und Unsicherheit hervorrufen. In diesem Newsletter beleuchten wir, warum die Gehgeschwindigkeit im Alter abnimmt und wie dies in Kombination mit den Anforderungen des modernen Strassenverkehrs zu Problemen führen kann.

Gehgeschwindigkeit im Alter: Warum verlangsamt sie sich? Mit zunehmendem Alter machen sich natürliche Veränderungen bemerkbar:

Muskelkraft: Eine Verringerung der Muskelkraft ist oft eine Folge von Alterungsprozessen und verminderter körperlicher Aktivität.

Gelenk-Beweglichkeit: Mit der Zeit verlieren Gelenke an Beweglichkeit, was die Gehgeschwindigkeit beeinflusst.

Balance: Die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, nimmt ab, was zu einer vorsichtigeren Gangart führt.

Reaktionszeit: Eine langsamere Reaktionszeit kann die Sicherheit und Geschwindigkeit beim Gehen beeinträchtigen.

Gesundheitliche Probleme: Erkrankungen wie Arthritis oder neurologische Störungen können das Gehen erschweren.

Ampelphasen und Gehgeschwindigkeit: Eine Herausforderung, viele Ampelphasen sind auf eine durchschnittliche Gehgeschwindigkeit von 1,2 bis 1,4 m/s ausgelegt, während ältere Menschen oft langsamer gehen. Dies führt dazu, dass die Grünphase häufig zu kurz ist, um sicher zu überqueren. Die Folgen:

Standardisierte Zeitvorgaben: Oft berücksichtigen sie nicht die Bedürfnisse älterer oder beeinträchtigter Personen.

Veränderung der Gehgeschwindigkeit: Im Alter verringert sich die Geschwindigkeit, was bei der Ampelgestaltung oft nicht berücksichtigt wird.

Erhöhtes Sturzrisiko: Unter Zeitdruck steigt das Risiko, zu stolpern oder zu fallen.

Was können Sie tun? Als ältere Person gibt es mehrere Massnahmen, die Sie ergreifen können, um sicher über die Strasse zu kommen:

Regelmässiges Bewegungstraining: Stärken Sie Ihre Muskelkraft und verbessern Sie Ihre Balance durch gezieltes Training.

Physiotherapie: Nutzen Sie individuelle Therapiepläne, um Ihre Gehfähigkeit zu verbessern.

Aufmerksamkeit und Vorsicht: Beginnen Sie sofort mit dem Überqueren, sobald die Ampel grün zeigt.

Anpassung der Ampelphasen: Engagieren Sie sich politisch oder gesellschaftlich, um eine Anpassung der Ampelphasen an die Bedürfnisse älterer Menschen zu erreichen.

Planung Ihrer Route: Wählen Sie Wege mit Fussgängerüberwegen, die Ihnen ausreichend Zeit zum Überqueren bieten.

Zusammenfassung: Die Gehgeschwindigkeit im Alter und die Interaktion mit Ampelphasen sind wichtige Aspekte, die Ihre Unabhängigkeit und Sicherheit betreffen. Durch ein besseres Verständnis dieser Herausforderungen und durch das Ergreifen geeigneter Massnahmen können Sie Ihre Mobilität erhalten und verbessern. Wir ermutigen Sie, aktiv zu bleiben und sich für eine sicherere Verkehrsgestaltung einzusetzen.

Bleiben Sie aktiv und sicher unterwegs! Sprechen Sie mit Ihren Angehörigen über dieses Thema.

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„Uff, das ging letztes Jahr doch noch leichter!“ Sie haben gerade die Einkaufstasche in den dritten Stock geschleppt und sind plötzlich völlig aus der Puste. Die Beine fühlen sich an wie Blei, Sie ringen nach Luft und der Puls braucht auch eine Weile, um sich wieder zu beruhigen... 

Diese Situation kommt Ihnen bekannt vor? Und es gibt noch mehr körperliche Aktivitäten, die Sie vor einigen Wochen oder Monaten noch problemlos geschafft haben - und die Ihnen plötzlich immer schwerer fallen?

Wenn Sie jetzt zwei Mal mit Ja geantwortet haben, wird es Zeit, etwas zu tun! Denn Schuld für Ihrer Erschöpfung ist nicht, dass Sie nur mal einen schlechten Tag haben. Dahinter steckt vielmehr ein gemeines Phänomen: Der Muskelabbau im Alter.

Das Gefährliche daran: Wir bemerken meistens viel zu spät, oft erst nach einem Sturz oder einer Verletzung, dass die Muskeln deutlich abgebaut haben.

Doch die gute Nachricht von uns: Sie können sofort und ganz leicht etwas gegen diesen Kraftverlust tun. Hier kommen 5 Tipps, wie Ihnen das gelingt. 

Tipp 1: Lernen Sie den Muskelabbau im Alter verstehen

Wir hören es alle nicht gern, aber schauen wir der Tatsache ins Auge: Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch im Jahr bis zu einem Prozent seiner Muskeln ab. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Auf diese Weise können Sie bis zum 80. Lebensjahr mal eben 30 bis 50 Prozent Ihrer Muskelmasse verloren haben – wenn Sie nicht durch Sport und Bewegung aktiv gegensteuern. Klingt nicht so toll, oder?

Sarkopenie nennt sich dieser starke Muskelabbau im Alter. Einen Vorgeschmack darauf haben wir sicher alle schon mal bekommen: Wenn Sie lange krank oder frisch operiert und ans Bett gefesselt waren – und sich danach ordentlich schlapp fühlten. Kein Wunder! Laut Experten verliert unser Körper bei einer Woche Bettruhe schon 20 bis 25 Prozent seiner Muskelmasse. Und es dauert Wochen, um diesen Muskelverlust mit Training wieder rückgängig zu machen.

Unser Rat: Lassen Sie es im Alter gar nicht erst soweit kommen – werden Sie jetzt aktiv! Eine gut ausgebildete Muskulatur ist wichtig! Sie hilft Ihnen, dass Sie körperlich und geistig leistungsfähig sind. Sie hält nämlich nicht nur den Körper stark, sondern auch Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Gehirnfunktionen aufrecht. Mit weniger Muskelmasse fühlen Sie sich schlapper, weniger mobil sind, auch alltägliche Aufgaben wie Aufstehen, Treppensteigen oder Einkaufen fallen schwerer.

So zeigt sich der Muskelabbau im Alter

Spüren Sie Ihre Muskeln noch, wenn Sie nach ihnen tasten? Wenn nicht, ist das ein erstes Anzeichen für den Muskelabbau im Alter. Weitere Symptome sind daneben

• Unsicherheit beim Gehen
• häufiges Stolpern
• Gebrechlichkeit
• Schwäche
• Balancestörungen
• Schwierigkeiten, Dinge zu erledigen, die viel Konzentration erfordern
• sehr schwacher Händedruck
• sehr langsame Geschwindigkeit beim Gehen (unter 0,8 Meter pro Sekunde)

Zu wenig Muskulatur zu haben bedeutet auch, dass der Körper weniger Energie verbraucht – und damit einen geringeren Stoffwechsel hat. Hatten Sie in letzter Zeit weniger Hunger, kann das schon ein erstes Anzeichen für einen verstärkten Muskelabbau sein. Das Problem: Wenn Sie weniger essen, fühlen Sie sich häufig schwächer, bewegen sich noch weniger und die Muskulatur geht weiter zurück. Ein Teufelskreis, der das Risiko von Knochenbrüchen und Stürzen enorm steigert.

Sie merken schon: Es wird höchste Zeit, etwas zu tun! Die gute Nachricht: Ein Muskelaufbau ist bis ins höchste Alter möglich. Zwar geht das mit 90 Jahren nicht mehr so einfach wie mit 50, aber es ist dennoch ein spürbarer Muskelzuwachs möglich, wenn sie ihre Muskeln regelmäßig trainieren.

Tipp 2: Stoppen Sie den Muskelabbau durch mehr Bewegung im Alltag

Nutzen Sie ab heute jede Möglichkeit, um körperlich aktiv zu sein. Wenn Sie im Alltag viel sitzen, sollten Sie zwischendurch immer mal wieder aufstehen und einige Minuten gehen.

• Planen Sie für jeden Tag einen längeren Spaziergang ein. Am besten mindestens 30 Minuten an der frischen Luft.

• Lassen Sie den Fahrstuhl oder die Rolltreppe links liegen - gehen Sie zu Fuß. Es sei denn, Sie müssen gleich in den zehnten Stock, dann gerne mit der Hälfte der Strecke starten.

• Nehmen Sie das Rad anstelle des Autos, wenn Sie morgens Brötchen holen.  

Tipp 3: Starten Sie den Muskelaufbau durch gezieltes Training

Für den richtigen Muskelaufbau ist ein gezieltes Training notwendig: Ihre Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken, Beugen oder Heben beansprucht werden.

Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen am meisten zusagt, damit sie dranbleiben. Ob Fitnessstudio, Gruppenkurs oder Sport mit der Familie – es gibt viele Möglichkeiten, um sportlich aktiv zu sein.

Eine Studie der Charité Berlin aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass Männer ihr Sarkopenie-Risiko im Alter sogar halbieren können, wenn sie seit ihrer Jugend aktiv waren. Für Frauen gilt dies übrigens ebenso. Und auch wenn Sie in Ihrer Jugend keinen oder wenig Sport gemacht haben, werden Sie sofort einen Effekt spüren, wenn Sie heute mit dem Muskeltraining beginnen.

Lassen Sie sich vorher vom Arzt auf Ihre individuelle Belastbarkeit durchchecken. Wenn er sein Okay gibt, kann es losgehen.

Diese Sportarten helfen bei Muskelaufbau im Alter:

• Krafttraining
  
• Walken
  
• Radfahren
• Aerobic

Eine einfache Möglichkeit, um bei sich zuhause aktiv zu sein, ist MOLEVA. Das Online-Trainingsprogramm ist ideal für Menschen ab 60, die im heimischen Wohnzimmer unter Anleitung etwas für Ihre Gesundheit tun wollen.

Wie oft und wie lange sollten Sie bei Muskelabbau im Alter trainieren?

Damit Ihr Training auch schnell einen guten Effekt hat, müssen Sie kontinuierlich aktiv sein. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche 150 Minuten Bewegung in moderater Intensität. Das ergibt fünf Trainingseinheiten mit je 30 Minuten.

Unser Rat: Trainieren Sie immer so, dass Sie zwar außer Atem kommen, aber dabei trotzdem immer noch kurze Sätze am Stück sprechen können. Dann haben Sie die richtige Intensität.

Das klingt doch absolut schaffbar, oder? 

Tipp 4: Setzen Sie auf proteinreiche Ernährung

Neben der Bewegung sollten Sie auch einen Blick auf Ihre Ernährung werfen. Enthält sie genug Eiweiß – oder zu viel Fett und Kohlenhydrate? Gerade ältere Menschen müssen mehr Proteine zu sich nehmen und dafür weniger Fett und Kohlenhydrate.

Der Grund: Im Alter benötigen Sie rund 25 Prozent mehr Eiweiß als ein junger Mensch, um die Knochenstruktur zu erhalten. Die Aminosäure hilft, dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Deswegen müssen wir dem Körper über unsere Ernährung mehr Eiweiß zuführen. Und dabei sollte Fleisch (maximal 600g in der Woche) nicht Ihre einzige Eiweißquelle sein!

Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß ¬– und sollten täglich auf Ihren Speiseplan:  

• Fisch (z.B. Thunfisch, Forelle, Lachs)
  
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen).
  
• Quark
  
• Hafer
• Nüsse

Tipp 5: Nehmen Sie mehr Vitamin D

Ergänzend zu einer proteinreichen Ernährung ist es ganz wichtig, dass Sie Vitamin D zu sich zu nehmen. Das Sonnenvitamin verbessert nämlich nicht nur Ihren Stoffwechsel in den Knochen oder verhindert den Abbau der Knochendichte. Vitamin D hat noch viel mehr drauf: Es kann sogar den Muskelaufbau im Alter fördern. Denn Vitamin D führt zu einer vermehrten Bildung von Muskelzellen und Muskelfasern. 

Gerade im Winter lohnt sich daher die Zufuhr von Vitamin D über Tropfen oder Tabletten. Unter Umständen ist die Aufnahme auch im Sommer sinnvoll. Sprechen Sie darüber aber am besten vorab mit Ihrem Arzt. Dieser kann ihn per Bluttest auch sagen, welche Menge für Sie ausreichend ist. Als Orientierung: Standardmäßig werden 5.000 IE bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm empfohlen. 

Keine Angst vor dem Sport im Alter

Wie Sie sehen: Der Muskelabbau lässt sich auch im Alter mit ein paar ganz einfachen Maßnahmen reduzieren. Fangen Sie am besten klein an. Das kann beispielsweise der tägliche Spaziergang sein oder dass Sie Ihr Frühstück ändern und morgens einen Quark statt Marmeladenbrot essen. Nach und nach können Sie sich steigern und werden schnell merken, wie einfach es ist, sich eiweißreicher zu ernähren und regelmäßig zu bewegen. 

Der Muskelabbau im Alter muss also kein Schreckgespenst sein, vor dem Sie sich fürchten brauchen. Mit etwas Mut und Wille können Sie eine ganze Menge erreichen!

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Sport bei chronischer Erkrankung ratsam

Eine akute Erkrankung, wie zum Beispiel ein grippaler Infekt, ist immer ein Grund, eine Sportpause einzulegen. Denn der Körper braucht Zeit, um sich von der Infektion zu erholen. Außerdem sollen so mögliche Langzeitschäden vermieden werden. Anders sieht es bei chronischen Erkrankungen aus.

Es gibt nahezu keine chronische Krankheit, die eine körperliche Aktivität ausschließt. Im Gegenteil: Bei vielen Erkrankungen ist sportliche Aktivität sogar gut und lindert Beschwerden. Allerdings müssen Sie das Training auf Ihre Beschwerden und individuelle Leistungsfähigkeit anpassen.

Sport und Bewegung dienen jedoch nicht als Ersatz für eine medikamentöse Therapie, sondern lediglich als Ergänzung.

Bewegungsmangel oft Ursache chronischer Erkrankungen

Mangelnde Bewegung ist gerade bei Älteren ein häufiges Problem und oft Ursache für bestimmte chronische Krankheiten. Besonders Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes entstehen überhaupt erst, weil sich der Betroffene nicht genug bewegt und schlecht ernährt hat.

Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass sich Erkrankungen, die sich unter anderem auf einen Bewegungsmangel zurückführen lassen, durch Sport und Bewegung wieder ganz oder zumindest teilweise rückgängig gemacht werden können.

Dabei muss es nicht immer ein aufwändiges Training. Gerade zu Beginn sollten Sie klein anfangen und sich langsam steigern. Ein regelmäßiger Spaziergang oder ein 5-Minuten-Beweglichkeitstraining sind dafür ein guter Einstieg. Auch sanfte Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Walken sind für chronisch Kranke oft besser als solche, die dem Körper viel abverlangen.

Aber: Nicht jeder Sport ist für jede chronische Erkrankung gleich gut geeignet.

Sie sollten vor Trainingsbeginn also unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten halten und das Training entsprechend anpassen.

Geeignete Sportarten für ausgewählte Erkrankungen

Typische Erkrankungen, die insbesondere ältere Menschen betreffen, sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Bluthochdruck (Hypertonie), Adipositas, Typ-2-Diabetes und Osteoporose. Je nach Erkrankung sind bestimmte Sportarten mehr oder weniger geeignet.

Sport bei Herzinfarkt

Ein Herzinfarkt bedeutet für Betroffene eine große Veränderung. Denn sie müssen ihre bisherige Lebensweise ganz oder teilweise umstellen, damit es nicht noch einmal zu einem Infarkt kommt. Bewegung ist für Herzpatienten aber nicht verboten. Im Gegenteil: Es ist ein wichtiger Teil der Therapie und weiteren Prävention.

Meist sind Ausdauersportarten wie Walken oder Radfahren für Herzpatienten gut geeignet. Wassersport ist für Menschen mit schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen hingegen weniger sinnvoll. Denn durch den Wasserdruck wird der Brustkorb zusätzlich zusammengedrückt, was das vorgeschädigte Herz oder den Kreislauf überfordern könnten.

Generell gibt es aber keine allgemeine Trainingsempfehlung für Herzpatienten, sondern dieses ist immer individuell angepasst. Wichtig ist nur, dass das Training moderat ist und Sie nicht überfordert, damit das Herz nicht zu sehr belastet wird. Gerade zu Beginn sind dafür Herzsportgruppen sinnvoll. Hier lernen Sie nach der Reha, wie Sie ihr Leben auch mit einer Herzerkrankung aktiv gestalten können und auf welche Faktoren Sie beim Training achten müssen.

Sport bei Bluthochdruck

Auch bei Hypertonie wirkt sich Bewegung positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Bei einem zu hohen Blutdruck sollten Sie Ausdauersportarten zu bevorzugen, da sie helfen, den Blutdruck zu senken.

Grundsätzlich ist aber auch ein leichtes bis moderates Krafttraining bei Bluthochdruck möglich. Als Hypertoniker müssen Sie hier allerdings aufpassen, dass der Druck auf die Gefäße nicht zu hoch wird. Sehr schwere Gewichte sollten Sie bei Bluthochdruck also nicht heben.

Sport bei Diabetes mellitus (Typ 2)

Typ-2-Diabetes ist die häufigste Form von Diabetes und wurde früher auch als Altersdiabetes bezeichnet. Sie hat ihre Ursache für gewöhnlich in einer ungesunden (zuckerhaltigen) Ernährung und zu wenig Bewegung, die zu Übergewicht und einer Insulinresistenz führen können.

Regelmäßiger Sport hat bei Diabetes deshalb eine besonders positive Wirkung. Denn körperliche Aktivität senkt zum einen Ihren Blutzuckerspiegel, zum anderen verbessert sie die Insulinempfindlichkeit Ihrer Zellen. Da dieser Effekt nach rund 48 Stunden wieder nachlässt, ist es wichtig, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Oft benötigen Typ-2-Diabetiker, die Sport treiben, auch weniger Medikamente.

Falls Sie Diabetiker sind, ist das ideale Training für Sie eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport, das auch Beweglichkeitsübungen beinhaltet. Dabei gilt: Lieber mehrmals in der Woche kürzer aktiv sein als nur einmal pro Woche über einen längeren Zeitraum.

Sport bei Adipositas (Übergewicht)

Auch Adipositas hat seine Ursache in einer ungesunden Ernährung und zu wenig Bewegung. Da das zusätzliche Gewicht auf Gefäße und Gelenke drückt, sind sekundäre Schäden eine weitere Folge. Krankhaftes Übergewicht lässt sich aber relativ gut therapieren – und ein wichtiger Bestandteil davon ist regelmäßige Bewegung.

Besonders Wassersport eignet sich für Menschen mit Adipositas, da das Wasser Auftrieb verleiht und so die Belastung auf die Gelenke reduziert. Daneben macht auch ein moderates Krafttraining Sinn. Dadurch werden Muskeln aufgebaut, die den Energieumsatz erhöhen und so zur Fettverbrennung beitragen.

Auch Ausdauertraining ist bei starkem Übergewicht wichtig. Verzichten sollten Sie allerdings auf das Joggen, da dies die Gelenke zu stark belastet. Eine bessere Alternative ist zum Beispiel Radfahren.

Sport bei Osteoporose

Knochen brauchen mechanische Belastungen, um zu wachsen und stärker zu werden. Daher ist ein Training auch bei Osteoporose sinnvoll. Fußballspielen sollten Sie zwar nicht mehr, aber dem Kraft- und Ausdauertraining steht prinzipiell nichts im Weg.

Besonders das Krafttraining ist wichtig, damit sich Ihre Knochen verdichten können und wieder stabiler werden. Dabei gilt: Der Trainingsreiz muss für den Knochen ausreichend sein, sollte Sie aber nicht überlasten.

Walken, Wandern oder Treppensteigen eignen sich daneben besser als Schwimmen oder Radfahren für das Training der Ausdauer. Denn hier muss Ihr Körper das ganze Gewicht tragen, wodurch die für die Knochenzellen positive Druck-Zug-Belastung höher ist.

Sport bei chronischer Erkrankung: Nicht ohne ärztliche Rücksprache trainieren

Sportmediziner wissen heute, dass körperliche Aktivität Alterskrankheiten nicht nur vorbeugen, sondern auch ihr Fortschreiten eindämmen kann. Viele Erkrankungen hängen meist sowieso mit einer ungesunden Ernährung und zu wenig Bewegung zusammen. Umso mehr sollten Sie frühzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun und aktiv sein. Dabei muss es nicht immer ein aufwändiges Training sein. Auch der Spaziergang reicht zum Einstieg mitunter schon aus, um eine Verbesserung zu erreichen.

Wichtig ist nur: Bei einer chronischen Erkrankung sollten Sie sich immer vorab von Ihrem Arzt untersuchen lassen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ansonsten steht der sportlichen Aktivität trotz chronischer Erkrankung aber nichts mehr im Weg.

Wenn Sie dabei gerade zu Beginn lieber unter Anleitung und in Anwesenheit eines erfahrenen Trainers sein wollen, sollten Sie sich das Online-Trainingsprogramm MOLEVA einmal genauer anschauen. 

Wir alle werden älter

Mal zwickt es hier, mal vergisst man den Hausschlüssel und mal fühlt man sich steifer als am Vortag. Wir alle werden älter und mit jedem Jahr gibt es eine Reihe geistiger und körperlicher Veränderungen. Diese Alterserscheinungen sind aber nicht alle genetisch festgelegt und auch nicht endgültig, sondern können verzögert, vermieden oder auch wieder rückgängig gemacht werden. Denn durch den eigenen Lebensstil haben Sie selbst großen Einfluss auf den Alterungsprozess.

Sie können mit regelmäßiger Bewegung Krankheiten präventiv vorbeugen und sind im Alter fitter. Fit im Alter heißt dabei in erster Linie, die nötige Kraft zu haben, um alltägliche Aufgaben selbstständig und ohne Probleme zu erledigen.

Folgen von Bewegungsmangel im Alter

Zu wenig Bewegung wirkt sich besonders im Alter in vielerlei Hinsicht auf die eigene Gesundheit aus und fördert verschiedene Probleme oder Erkrankungen.

Höheres Risiko für Übergewicht

Bewegungsmangel, meist in Kombination mit einer ungesunden Ernährung, sind die häufigste Ursache für Übergewicht. Denn ohne Bewegung verbrennt der Körper weniger Energie und setzt die zugeführte Nahrung stattdessen als Fettreserve an. Gleichzeitig baut im Alter meist auch die Muskulatur ab, was den Energieverbrauch noch weiter herunterfährt und den Bauchumfang wachsen lässt.

Fördert Erkrankungen

Zu wenig Bewegung schwächt nicht nur das Immunsystem, wodurch Sie öfter krank werden, sondern steigert auch das Risiko chronischer Erkrankungen, die vor allem im Alter auftreten. Schon jetzt lassen sich 10 Prozent der Todesfälle direkt oder indirekt auf Bewegungsmangel zurückführen. Meist handelt es sich dabei um Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Herzinfarkt, Bluthochdruck), Adipositas oder Typ-2-Diabetes. Daneben gibt es aber auch weitere Erkrankungen wie Osteoporose oder Demenz, die durch den Bewegungsmangel häufiger auftreten können.

Gesteigertes Unfallrisiko

Wenn Sie sich zu wenig bewegen, verlieren Sie auch ein Stück weit Ihre Balance und Koordination. Gerade im Alter besteht dadurch ein erhöhtes Unfallrisiko, weil zusätzlich auch die Muskelkraft nachlässt. Ist ein Krankenhausaufenthalt etwa nach einem Sturz unumgänglich, dauert auch die Reha oft länger. Denn körperlich fitte Menschen erholen sich schneller von Krankenhausaufenthalten als inaktive Menschen.

Höhere Unzufriedenheit

Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich das physische und psychische Wohlbefinden. Denn beim Sport schüttet der Körper Glückshormone aus. Zu wenig davon macht unzufrieden – und zwar vor allem dann, wenn zusätzlich das Gewicht steigt und die Beweglichkeit nachlässt.

Mehr Schmerzen

Gerade im Alter kann zu wenig Bewegung nicht nur neue Schmerzen fördern, sondern auch chronische Beschwerden verschlimmern. Eine gezielte Bewegungstherapie kann diese Schmerzen lindern oder auch ganz vermeiden. Bei Vorerkrankungen sollten Sie aber unbedingt vorab mit Ihrem Arzt klären, welcher Sport bei einer chronischen Erkrankung sinnvoll ist.

Sinkende Gehirnleistung

Mit den Jahren lässt auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns nach. Zum Glück lässt sich dieses aber wie ein Muskel trainieren. Durch Bewegung können Sie also Ihr Gedächtnis verbessern und die Nervenzellen stärken. Darüber hinaus fördert Bewegung den Ausbau motorischer Fähigkeiten.

Zunehmende Einsamkeit

Viele ältere Menschen vereinsamen, weil ihnen der Kontakt zu anderen Menschen fehlt. Die Gründe dafür sind unterschiedlich, können aber oftmals behoben werden. Denn der Sport in der Gruppe dient Ihnen auch zum sozialen Austausch.

Wie viel Bewegung im Alter ist sinnvoll?

Natürlich sind Sie ab 60 nicht mehr so leistungsfähig wie ein 20-Jähriger. Aber das müssen Sie auch gar nicht sein. Schon eine halbe Stunde Sport oder auch einfach nur der tägliche Spaziergang wirken sich gerade zu Beginn bereits positiv auf Ihre Gesundheit aus und kurbeln den Stoffwechsel an.

Sofern keine medizinischen Gründe dagegen sprechen, sollten Sie aber möglichst regelmäßig und gezielt Sport machen. Das heißt, an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelkräftigende Übungen durchführen, die alle großen Muskelgruppen trainieren. Zusätzlich dazu empfehlen Experten pro Woche ein Ausdauertraining mit mittlerer Intensität. Gut geeignete Sportarten sind dafür zum Beispiel Radfahren, Walken oder Schwimmen.

So verändern sich Sport und Bewegung im Alter

Vieles läuft mit dem Alter nicht mehr ganz so rund und flüssig wie noch in jungen Jahren. Dadurch verändert sich auch das Training im Alter. Ein gutes Training für Senioren und Menschen ab 60 ist möglichst vielseitig. Das heißt, Sie trainieren gleichermaßen Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Balance. Sie sind die zentralen Säulen, um möglichst lange ein selbstbestimmtes Leben führen und sich besser vor Unfällen oder Verletzungen schützen zu können.

Krafttraining

Krafttraining hilft, dem altersbedingten Abbau von Muskeln und Knochendichte entgegenzuwirken. Eine gute Beinmuskulatur ist besonders wichtig, damit Sie sicher gehen und Treppensteigen können. Eine stabile Rumpfmuskulatur sorgt wiederum dafür, dass Sie aufrechter sitzen. Auch das Training von Armen und Schultern ist Teil eines gezielten Krafttrainings. Sie sind wichtig, damit Sie Dinge heben und tragen können.

Ausdauer

Regelmäßiges Ausdauertraining hat einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und den Stoffwechsel. Daneben verbessert es auch die Durchblutung des Gehirns. Schon ein täglicher Spaziergang hilft, Ihre Ausdauerleistung zu verbessern. Im Idealfall trainieren Sie aber mit einer erhöhten Intensität für eine noch bessere Wirkung. Natürlich aber nur so, dass Sie sich nicht überlasten und Ihnen schwindelig wird.

Beweglichkeit

Ein gewisses Maß an Beweglichkeit gehört dazu, damit Sie alltägliche Dinge wie Anziehen, Bücken oder Waschen weiterhin selbstständig erledigen können. Ein gutes Training beinhaltet daher auch Übungen für die Beweglichkeit.

Balance

Eine gute neuromuskuläre Koordination ist wichtig für kontrollierte Bewegungen und schützt vor Stürzen. Trainieren Sie deshalb auch regelmäßig Ihre Balance und Ihr Gleichgewicht. Dafür reichen schon wenige Minuten am Tag.

Geeignete Sportarten für Menschen ab 60

Mit dem Alter sind nicht mehr alle Sportarten gleich gut geeignet. Besonders Stop-and-Go-Sportarten wie Fußball oder Handball sind für Untrainierte nicht mehr sinnvoll. Besser sind Sportarten, die die Gelenke schonen und das Herz-Kreislauf-System gleichmäßig belasten. Das können zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Walken sein.

Für Kraft und Koordination ist das Training im Fitnessstudio sinnvoll. Hier erhalten Sie im Normalfall eine Anleitung zur richtigen Übungsausführung und ein Trainingsprogramm, das auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Wie sieht es bei Ihnen aus? Sind sie der Fitnessstudio-Typ oder eher der Wohnzimmer-Typ? Das regelmäßige Training für Kraft und Koordination können Sie nämlich auch zu Hause ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Dafür brauchen Sie jedoch eine genaue Anleitung.

Hier bietet sich MOLEVA das Online-Training für aktive Senioren an. Daneben sind auch Gruppenkurse wie Rheumaliga oder Herzsport gut geeignet, da sie speziell auf die ältere Generation zugeschnitten sind. Sie haben gleichzeitig den Vorteil, dass sie den sozialen Kontakt und Austausch fördern.

3 einfache Übungen für mehr Bewegung im Alter

Auch ohne Fitnessstudio oder E-Bike können Sie schon mit einfachen Übungen etwas für Ihre Gesundheit tun. Nachfolgend finden Sie 3 Übungen, mit denen Sie innerhalb weniger Minuten etwas für Ihre Kraft, Ausdauer und Balance tun können.

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist der Klassiker unter den Beinübungen und trainiert je nach Übungsausführung nahezu den ganzen Körper.

Stellen Sie sich zu Beginn hüftbreit hin, während die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen. Das verhindert, dass Ihre Knie beim Beugen nach innen kippen. Gehen Sie nun so weit wie möglich in die Hocke und achten Sie darauf, dass die Belastung gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist. Achten Sie außerdem darauf, dass auch die Füße gleichmäßig belastet werden und Sie nicht nach vorne oder hinten kippen. Gehen Sie jetzt wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Führen Sie diese Übungen 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen aus.

Auf der Stelle marschieren

Statt auf dem Sofa zu sitzen, können Sie beim abendlichen Fernsehen auch auf der Stelle marschieren. Je höher Sie dabei die Beine ziehen und je länger Sie durchhalten desto besser.

Versuchen Sie aber zumindest zwei Minuten am Stück zu marschieren.

Einbeinstand

Der Einbeinstand ist eine hervorragende Übung, um die neuromuskuläre Ansteuerung und damit das Gleichgewicht zu trainieren.

Stellen Sie sich dafür aufrecht auf einen festen Untergrund. Sobald Sie einen sicheren Stand haben, heben Sie ein Bein ab, bis es den Boden nicht mehr berührt. Falls Sie sich zu Beginn unsicher fühlen, stellen Sie am besten einen Stuhl daneben, an dem Sie sich bei Bedarf festhalten können.

Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein dreimal und halten Sie den Einbeinstand dabei jeweils mindestens 10 besser jedoch 20 Sekunden.

Mit regelmäßiger Bewegung im Alter fit bleiben

Regelmäßige Bewegung im Alter hat die beste Wirkung in Bezug auf die eigene Gesundheit und Selbstständigkeit. Denn mit ihr bleiben wir körperlich und geistig aktiver sowie belastbarer und ausgeglichener. Sofern keine medizinischer Grund dagegen spricht, sollten Sie also regelmäßig Sport treiben. Dabei macht es nichts aus, wenn Sie in der Vergangenheit eher ein Bewegungsmuffel waren. Denn es ist nie zu spät, sich zu bewegen und auch im Alter lohnt es sich noch, damit anzufangen.

Anfänger sollten gerade zu Beginn jedoch unter Anleitung trainieren. Eine Möglichkeit dafür ist MOLEVA, da Sie hier stets einen erfahrene Physiotherapeutin als Übungsleiterin an Ihrer Seite haben. Gleichzeitig fördert der Gruppenkurs den Austausch mit Gleichgesinnten.

Sie wollen mehr über das MOLEVA-Programm erfahren? Hier bekommen Sie weitere Informationen.